Cardio là hệ thống các bài tập kết hợp nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả cho các Gymer. Các bài tập Cardio được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các chương trình thể hình dành cho cả người tập gym tại nhà và những người tham gia tập luyện tại phòng tập. Bạn mới bắt đầu đăng ký tập luyện tại phòng tập và vẫn chưa biết bài tập cardio nào tại phòng tập hiệu quả và phù hợp để áp dụng cho mình? Nếu vậy, hãy tìm ngay danh sách các bài tập cardio trong phòng gym hiệu quả nhất cho nam và nữ mà chúng tôi đã tổng hợp và chia sẻ dưới đây nhé!
Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của Cardiovascular – một phương pháp tập luyện đốt cháy calo nhanh chóng, giúp tăng nhịp tim và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ. Đây là bài tập phổ biến trên toàn thế giới.
Bài tập tim mạch giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: cải thiện quá trình trao đổi chất; đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Các bài tập cardio trong phòng gym hiệu quả
Đối với những bạn tham gia phòng tập để giảm cân thì các bài tập cardio đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì chúng giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Trên thực tế, trong hầu hết các giáo án tập gym với mục tiêu giảm cân của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đều có các bài tập cardio. Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn hướng dẫn về các bài tập cardio hiệu quả tại phòng tập thể hình dành cho nam và nữ mà chúng tôi đã tổng hợp từ các huấn luyện viên Unity Fitness. Bạn có thể học các bài tập này và áp dụng cho bản thân nếu tham gia tập luyện tại phòng tập nhé!
Tập cardio với máy chạy bộ
Đây là bài tập cardio phổ biến nhất tại các phòng tập. Với phương pháp cardio này, bạn sẽ sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập để tập cardio với cường độ chạy phù hợp. Tùy theo khả năng tập luyện, bạn có thể tăng dần tốc độ hoặc chạy bộ theo sức của mình. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ trên mặt băng tải phẳng hoặc có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ ở mức phù hợp nhất. Các huấn luyện viên cho biết, các bài tập cardio trên máy chạy bộ có thể tập để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập gym hoặc tập để phục hồi cơ thể sau khi hoàn thành các bài tập tạ nặng.
Tập cardio với xe đạp tập thể dục
Cùng với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục cũng là dụng cụ hỗ trợ tim mạch được nhiều người yêu thích và sử dụng khi tham gia tập luyện tại phòng tập. Với bài tập tim mạch này, cơ thể người tập sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể và hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Có thể nói, tập cardio trên xe đạp tập thể dục rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện các động tác đạp xe như đạp xe thông thường, nhưng với tốc độ cao hơn và tính toán thời gian tập luyện cho phù hợp.
Tập cardio với bài tập Burpee
Burpee được xem là bài tập cardio phù hợp để tập luyện tại nhà và tại các phòng tập chuyên nghiệp và giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Tập bài tập cardio này thường xuyên không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ hiệu quả trên cơ thể. Bạn có thể áp dụng bài tập Cardio Burpee này cho bản thân theo hướng dẫn chi tiết được áp dụng tại Club Gym UnityFitness như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân.
- Hạ thấp cơ thể xuống tư thế Squat rồi đặt tay xuống sàn, tay đặt dưới vai và bạn ở tư thế ngồi. Lúc này, khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng vai.
- Nhảy chân mạnh ra sau để vào tư thế chống đẩy chuẩn, toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện một động tác chống đẩy rồi nhảy về tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên cao và đồng thời giơ hai tay lên cao trên đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được toàn bộ bài tập.
Bài tập tim mạch kết hợp leo trèo chân chéo
Mountain Climber Twist là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và khi áp dụng ở cường độ cao, tốc độ đốt cháy mỡ thừa cao hơn nhiều. Thực tế, bài tập cardio này cũng có thể áp dụng tại nhà và phòng tập, vì rất đơn giản và không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Cách thực hiện bài tập cardio này cụ thể như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy chuẩn, toàn thân giữ thẳng.
- Gập đầu gối trái trước ngực và đưa đầu gối về phía tay phải.
- Nhanh chóng kéo chân về sau và xoay chân phải về phía trước với chuyển động tương tự như trên.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện càng nhanh càng tốt.
Tập cardio với Jumping Jack
Jumping Jack được coi là bài tập cardio rất tốt khi bạn tham gia tập luyện tại phòng tập và nó cũng phù hợp với cả nam và nữ. Thực hiện bài tập Cardio này không chỉ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa; giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh,… mà còn giúp giải tỏa căng thẳng, stress rất tốt. Hướng dẫn cách tập cardio với bài tập Jumping Jack này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy sang hai bên và đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu theo hình vòng cung.
- Nhảy về phía sau và đưa tay và chân trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại để tiếp tục, thực hiện nhanh nhất có thể và dừng lại sau khi tập luyện trong thời gian cần thiết.
Tập cardio với chạy nâng cao đầu gối
Bài tập cardio hiệu quả cuối cùng tại phòng tập dành cho nam và nữ mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn trong bài viết này là chạy với đầu gối cao. Thực hiện bài tập cardio này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn và hoạt động tốt hơn. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập cardio này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước những bước nhỏ tại chỗ và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Tăng tốc độ từ từ để có được bài tập sức bền hiệu quả nhất.
- Chạy với đầu gối cao liên tục trong 2-3 phút, sau đó dừng lại và tiếp tục.
Nhảy dây
Nhảy dây trong 45 phút có thể đốt cháy khoảng 300 – 400 calo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, siết chặt cơ bụng, khép hai chân lại và cầm một đầu dây ở mỗi tay.
- Nhảy lên khỏi sàn, vung sợi dây qua đầu và xuống chân.
- Tiếp đất và lặp lại các động tác trên.
Các động tác đấm bốc
Thoạt nhìn, động tác này có vẻ rất đơn giản. Tuy nhiên, nếu luyện tập đúng cách và đủ thì đây là phương pháp cardio giảm mỡ rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Một chân bước về phía trước, chân kia bước về phía sau.
- Đặt cả hai tay trước ngực và giữ ở tư thế phòng thủ.
- Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung. Xoay người sang phải khi đánh bằng tay trái.
- Thu thập chúng và sau đó đổi tay.
Hít đất
Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng khối lượng cơ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt tay và ngón chân xuống sàn. (Hai tay mở rộng bằng vai).
- Toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không chùng xuống hoặc nâng quá nhiều.
- Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Thở ra, từ từ đẩy người lên.
Leo cầu thang
Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt cho tim mạch và hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Leo cầu thang đặc biệt nên kết hợp với nhiều bài tập khác nhau như nhảy dây, chạy bộ…
Lưu ý: Đảm bảo tay vịn chắc chắn. Bạn chỉ phải lên xuống cầu thang 1-2 vòng.
Tư thế cây cầu
Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, tư thế cây cầu là một trong những bài tập cardio tại phòng tập hoặc tại nhà giúp tăng sức bền và cải thiện vòng ba.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Gập nhẹ đầu gối, đặt chân trên sàn, rộng bằng vai.
- Thở ra, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên cao nhất có thể, giữ lưng thẳng.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Gập bụng và ngồi xổm
Đây là phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa ở bụng, mông và đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạo thành góc 45 độ với sàn nhà hoặc thảm tập yoga.
- Cả hai lòng bàn tay chạm đất, đặt gần hông.
- Nâng chân lên cao khỏi mặt đất và uốn cong chúng càng gần ngực càng tốt.
- Thực hiện mỗi bên 10-15 lần.
Squat cơ bản
Trong số các bài tập tim mạch đốt cháy mỡ thừa, squat cũng giúp tăng cường vòng 3 quyến rũ và hấp dẫn của bạn. Nó cũng cải thiện sức khỏe và sức bền.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nhìn thẳng về phía trước; ngực và vai mở rộng; hai tay khép trước ngực; hai chân dang ngang, rộng bằng hông; ngón chân và đầu gối cùng hướng.
- Bước 2: Cong đầu gối, từ từ hạ thấp cơ thể, dồn trọng lượng cơ thể vào hông và gót chân.
- Bước 3: Trở về vị trí chuẩn bị bằng cách siết chặt bụng và đùi, đồng thời nâng người lên.
Bài tập chống đẩy ba đầu
Đây là bài tập tim mạch cho phần thân trên, chẳng hạn như tay sau, ngực và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế hoặc hộp phía sau bạn.
- Duỗi thẳng chân về phía trước, nâng mông lên khỏi sàn, uốn cong khuỷu tay một chút để siết chặt khớp khuỷu tay và cánh tay sau.
- Hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng gần với ghế.
- Thở ra, đẩy tay trở về vị trí ban đầu.
Bài tập vung tạ ấm – Vung tay bằng tạ ấm
Kettlebell swing – bài tập cardio giảm mỡ được nhiều người lựa chọn, đặc biệt là nam giới. Bài tập này giúp phát triển gân kheo và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan như mông, bắp chân, lưng dưới và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ấm giữa hai chân.
- Ngồi xổm xuống trong khi trọng lượng vẫn ở giữa hai chân.
- Vung tạ và từ từ đứng dậy bằng cách sử dụng cơ đùi, hông và vai, đồng thời duỗi thẳng lưng.
- Hạ thấp trọng lượng dưới hông và giữ nguyên tư thế.
- Tiếp tục vung tạ lên cao hơn, nhưng không quá đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp.
Lưu ý khi tập cardio để có hiệu quả
Việc rèn luyện cơ thể để giảm mỡ và tăng cơ là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải kiên trì và tập luyện thường xuyên mới có hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý những điều sau để giữ an toàn cho cơ thể:
- Hãy chắc chắn khởi động và thả lỏng sau mỗi lần tập luyện.
- Cho cơ thể thời gian phục hồi giữa các buổi tập luyện để bạn không bị kiệt sức và ảnh hưởng đến các nhóm cơ.
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
- Tạo thói quen tập thể dục hàng ngày và hàng tuần.
- Có mục tiêu đào tạo rõ ràng, cụ thể.
UNITY Fitness – Phòng tập uy tín và chất lượng nhất
Bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây hiện đại và tiện nghi? UNITY Fitness với nhiều chi nhánh trải rộng khắp thành phố, chắc chắn sẽ có một địa điểm phù hợp với bạn. Với không gian rộng rãi, thoáng mát và đầy đủ các loại máy móc, thiết bị, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tốt nhất.
Unity Fitness là một trong những thương hiệu phòng tập 5 sao với hệ thống nhiều tiện ích tọa lạc tại trung tâm thành phố Hồ Chí Minh và Hà Nội. Phòng tập Unity Fitness được xây dựng với mục tiêu mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ dịch vụ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”.
Phòng tập UNITY Fitness không chỉ cung cấp các trang thiết bị và dịch vụ tốt nhất mà còn chú trọng tạo nên không gian tập luyện thoải mái. Phòng tập của chúng tôi được thiết kế rộng rãi, thoáng mát và luôn sạch sẽ. Phong cách hiện đại, sang trọng giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái trong quá trình tập luyện.
Đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục. Không chỉ am hiểu về các bài tập và kỹ thuật tập luyện, các huấn luyện viên còn cung cấp lời khuyên chuyên nghiệp về dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Điều này giúp bạn không chỉ đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình mà còn duy trì lối sống lành mạnh và hiệu quả.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 19001559
- Web: https://unityfitness.vn/
Để giải đáp những băn khoăn của bạn, hy vọng bài viết về các bài tập cardio trong phòng gym hữu ích cho mục đích tìm kiếm và luyện tập của bạn. Ngoài ra, chúng tôi cũng chia sẻ một số điều cần lưu ý khi tập cardio để đẩy nhanh hiệu quả của quá trình rèn luyện cơ thể. Hy vọng bạn sẽ tìm được phương pháp tập luyện phù hợp để khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
